サブ3.5のための戦略を練る(仮)

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どうも、たか丸です。

フルマラソンサブ4を達成したばかりですが、今度はサブ3.5を目指して練習中です。

戦略もクソもなくただ練習するだけです。というのではお話しにならないので、練習計画について真面目に考えてみました。

目標レースは2ヶ月半後の高知龍馬マラソンです。

中間目標の設定

ハーフマラソンを1:35’00で走ることを中間目標に設定します。平均ペースは4’30/kmです。この中間目標は以下の式から算出したものです。

フルマラソンのタイム = ハーフマラソンのタイム × 2.2

サブ3.5のための平均ペースは4’58/kmですが、このペースを目標に練習していてはまずサブ3.5達成は不可能です。仮に20kmを4’58/kmのペースで走れる走力を付けたとしても、フルマラソン後半で同じペースを保つことは不可能だからです。

過去のレース結果から、この式はそこそこの精度があると言えます。

タイム 当時ハーフベスト フル/ハーフ
京都マラソン 2013.3 4:09’10 1:56’44 2.13
ナゴヤアドベンチャー 2015.10 3:53’20 1:44’27 2.23
神戸マラソン 2015.11 3:46’44 1:37’53 2.31

市民ランナーが練習で42.195km走るのは時間がかかりますし、身体に負担が掛かりすぎます。ハーフくらいの距離であれば無理なく走れます。ハーフの記録は中間目標にするにはぴったりです。

トレーニングの方針

中間目標の「4’30/kmでハーフを走り切る」を達成するためには、速く走るパワーと、長距離走れる持久力が必要となりますが、トレーニングではパワーを重視します。

現状のハーフの自己ベストは平均すると4’38/kmで、目標との差は8秒。この8秒を縮めるのはかなり困難だと感じているためです。また、基本的なペース戦略であるネガティブスプリットの実行のためにはレース後半でペースをあげられるパワーが不可欠です。

パワー重視のトレーニングは、具体的には1km全力×5本のインターバル走や、15kmのベースアップ走を中心に行います。スプリント・インターバル・トレーニング(SIT)と呼ばれる高強度のインターバル走も取り入れていきます。

走るだけの練習には飽きてきました。水泳によるトレーニングを取り入れていきたいです。

水中での運動はカラダへの衝撃は少ない一方、心肺には大きな負荷がかかるため心肺機能を効率よく鍛えることができます。トライアスリートによればランとスイムの組み合わせで”鋼の心肺”を手に入れられるとか。これからの寒い時期には温水プールが強い味方になりそうです。

トレーニング計画

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以上を踏まえて、下記のような練習計画を立てました。

1.毎週の練習は平日2回+土日の計4回
練習は時間をかければいいというものではありません。社会人ランナーなので平日取れる時間は限られていますし、空き時間をすべてマラソンにかけることは現実的ではありません。効率のいい練習を模索していきます。

2.パワー練習は週に2回(要検討)
練習をがんばりすぎて疲労を溜めると故障しやすくなります。故障して走れなくなると体力は簡単に低下してしまい、それまでの努力が水の泡です。無理なく続けられる強度、量を目指します。

3.月に1度はハーフタイムアタック
中間目標に対する進捗を随時確認。PDCAのサイクルをどんどん回します。

4.レースまでに30km走を3回
初のサブ4を達成したときに非常に効果のあった練習が30km走です。マラソンのよいリハーサルになり、現時点での弱点の発見に役に立ちます。長距離走ることへの恐怖がなくなるのも大きなメリットです。

「これだけやったのだから大丈夫」と思えるように準備していきます。

まとめ

ハーフマラソンのタイムを中間目標にサブ3.5を目指してがんばります。

練習計画は表にして印刷して見えるところに貼っておきました。地味な工夫ですが、練習を忘れてめんどくさくなってフェードアウトしてしまうのが一番もったいないです。目標タイムへ連れて行ってくれるのは自分以外いないのです。

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