マラソンで自己ベストを更新するための目標タイム計算方法

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前回は目標タイムの重要性について書きました。

今回はマラソンの目標タイム設定ってどうすればいいの?って話です。

僕が自己ベスト更新できるようになった設定方法を紹介します。

目標タイムの重要性

体力を使い切るように走れば自己ベストにぐぐっと近づきます。

前回記事:マラソンは目標設定で速くなる。僕が自己ベストを更新し続けているワケ

ハーフマラソンの2.2倍

結論から言うと、適切な目標タイムの目安はハーフマラソンのタイムの2.2倍です。

これまでのタイムをまとめるとこんな感じになります。

ハーフベスト ハーフ×2.2 実際のマラソンタイム
2014 1:56’44 4:16’49 4:09’10
2015 1:44’27 3:49’47 3:53’20
2016 1:38’39 3:37’02 3:38’39

まずまず合ってます。

単純に2倍じゃない理由はもちろん、ハーフを全力で走るペースでフルは走れないからです。

僕はレース本番の2週間前にハーフのタイムアタックをして、そこから本番の目標を決めるようにしています。能力以上のペースで無理してがんばりたくないです。

逆に使うと

また、この式を逆に使うと目標タイムをクリアするためのハーフのタイムを算出することができます。中間目標の設定に便利です。

例えばサブ3.5を目指す場合、3時間半÷2.2=1:35’27 がハーフの目標タイムになります。

短い距離を目標にしたほうが練習の見通しは良くなります。

まとめ

マラソンの目標タイムを決めるときはまずハーフマラソンで腕試し。

フルの目標タイムからハーフの目標タイムに落とし込むのにも使える便利な式です。

本当はもっと複雑な式があるんだけど、市民ランナー的にはこれで十分だと思います。