神戸マラソンに参戦して自己ベストを更新しました。
記録は3:38:39(ネット)でした。昨年は3:46:44だったので8分5秒の更新です。
昨年から練習メニューを変更したお陰で、練習量を減らしつつ自己ベストを更新できました。計画どおりです。
今回は自己ベスト更新に貢献してくれた持ち物やペースをまとめます。
持ち物
書籍「非常識マラソンマネジメント」を参考に、多めに給食を取りました。せっかくトレーニングしても、レース中にエネルギー切れを起こして力が発揮できないのはもったいないですね。
MEDALIST×3
メダリスト エナジージェル （1箱 12袋入り） 超濃縮リンゴ果汁＆はちみつ味
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エネルギー補給用のジェルです。
これまでいろいろ試しましたがこのMEDALISTリンゴ＆はちみつ味が一番おいしいく、粘度も低く飲みやすいです。いくら成分が優れていてもレース中に不味くて飲みにくいものは取りたくないです。
Meitanカフェインプラス×1
レース終盤でラストスパートをかけるためのカフェイン入りジェルです。
アミノバイタル×4
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レース中の肉体疲労を軽減させるためのアミノバイタルです。効果は謎だけどお守りみたいなものですね。次の日に疲労を残さないよう少なくともレース後には飲んでおきたいです。
シューズはasics SKYSENSOR GLIDE 4、ウェアは半袖短パンでした。
今年はコイツでサブ3.5！新モデルのランシューで15km走ってみたのでレビューしてみる＊asics SKYSENSOR GLIDE 4 – bokuraku.com
目標タイムと実際のペース
レース2週間前に実施したひとりハーフマラソンの結果から目標タイムを算出しました。
直前ハーフマラソンタイム 1:38:39
目標タイム 3:37:02
結果タイム 3:38:39
ケガもあったのでこんなもんでしょう。
スプリット
30kmからの失速は想定通り。神戸大橋で坂が続くためです。
全体的に緩やかにネガティブスプリットを刻みました。ネガティブスプリットで後半に体力を残しておくと最後まで気持ちがラクでタイムが出やすいです。
練習量
走行距離を昨年と比較するとこんな感じでした。ほとんど走れてない！
今年は走る代わりに筋トレして体幹を鍛えてました。筋トレの効果はレースで実感したのですが、後半でも力強い走りができるようになりました。フニャフニャにならない！
走るだけ、脚だけ鍛えるのでは限界があります。あたり前のことだけど動いているのは脚だけではないです。上半身もバランス良く鍛えると走るのがラクになります。
すべて計画どおり！
というか、たくさん走るとしんどいです。僕みたいなものぐさランナーは、毎日たくさん走ることはできません^^;
まとめ
- マラソン自己ベストを8分5秒更新して3:38:39に
- 給食は多めに、ペースはネガティブスプリットが基本戦略
- 練習方法を工夫すれば走行距離は最低限でOK
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