こんな風に考えていませんか？
僕は30歳を超えてから体調不良に悩まされている、現在34歳のフリーランサーです。会社員時代に患った胃腸の不調が、改善したものの未だに悩まされるレベル。
そんなわけで、グルテンが不調の要因の一つではないか？という仮説のもと、米粉パンを美味しく簡単に作る方法を試行錯誤してました。3ヶ月ほど経って安定して作れるようになってきたのでババっとまとめて紹介します。
「興味はあるけど面倒くさそう」というアナタの参考になればうれしいです。
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僕が米粉パンを食べる理由
小麦粉に含まれるグルテンは一種の毒だと言われています。
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消化しにくい
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腸の粘膜を弱らせ腸内環境が悪化
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各種消化器症状
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うつ
僕の不調の三本柱がまさに「胃痛」「下痢・便秘」「抑うつ」です。もしかしてグルテンのせいでは？と思ってグルテンを抑える食生活を始めることにしました。
作戦：毎日食べる食パンから代替
毎朝食べる食パンを入れ替えるなら苦ではないし、食べる回数が多い分効果も高いです。市販のパンに含まれる添加物も回避できて一石二鳥。
僕は無類のラーメン好きですが、好物をガマンするのは現実的ではなく、しかも月に1回くらいしか食べないのでガマンしても効果は薄いと判断しました。
米粉パンをホームベーカリーで作る【注意点2つあり】
結論から言うと、ホームベーカリー（Panasonic SD-BH104）を使って市販のパン用グルテンフリー米粉でパンを作ります。毎日のことなので、材料を揃えやすく、なるべく簡単に作ることを心がけました。
作り方は簡単で、米粉のパッケージ記載のレシピ通りに材料（米粉、塩、砂糖、バター、ドライイースト、水）を入れてスイッチを入れるだけ。
練り→発酵→焼きを自動でやってくれて、4時間ほどで焼き上がります（冷蔵庫で1時間冷やすと切りやすい）。
省スペースのために炊飯器で焼くことも考えたけどやっぱり面倒なので却下しました。材料入れてスイッチ押すだけで焼けるのは楽すぎ。「手間が増えるストレス＞省スペース」です。
注意点は、「米粉の選定」と「ホームベーカリーのコース」です。
注意点１：米粉の選定が肝
米粉は「小麦粉と同じように焼けるもの」を選びましょう。
業務スーパーの米粉で作ったら失敗（餅みたいな謎の食べ物？が爆誕）しました。各種レシピサイトを調査しましたが、米粉の種類によっては適していないものもあるようです。
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グルテン入りの米粉は普通の小麦粉と同じように作れるが、グルテン入っていて意味がない。
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グルテンフリーの米粉でも水飴が必要な場合があり面倒すぎる。
僕が使用しているのはNAMISATOのグルテンフリー米粉です。これでやっと安定して焼けるようになった、、、
波里 お米の粉で作ったミックス粉パン用 グルテンフリー(500g)
楽天なら10斤分が2,000円くらいで買えます。安い食パンよりはお金がかかるけど、パン屋の食パンよりは安く作れるイメージ。30歳以降は健康にも投資していこう。身体が資本なので。
注意点２：ホームベーカリーのコース選択
僕の環境では米粉パンコースで焼くと、上記の米粉を使用しても上手に焼けませんでした。パンの中に大きな気泡がたくさん入ってしまい、切るとぼろぼろになってしまいます。なのに発酵は不十分な感じ。
この問題は、普通の小麦粉パンと同じコースで焼くことで解決しました。
ホームベーカリー Panasonic SD-BH104 の場合
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米粉パンコース：ねり→ねかし（30分）→ねり→発酵（1時間30分）→焼き
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小麦粉パンコース：ねり→ねかし（15分）→ねり→発酵（30分）→焼き
米粉パンコースでは発酵の時間が足りなかったみたい。この辺は少し試行錯誤ですね。
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環境は5,000円くらいで作れる
ここからは米粉パンを焼く環境を整えるためのTipsを。
環境は5,000円くらいで作れます。
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ホームベーカリー 3,000円〜
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電子ばかり 1,000円
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米粉・ドライイースト 1,000円
工作・何か作る・生産するのは楽しいので、少額で始められる趣味としてもいいかも。
ホームベーカリーはリサイクルショップで入手がおすすめ
ホームベーカリーはリサイクルショップなら3,000円からで買えます。実物を見てサイズ感を確認できる方が安心だし、持ち帰ってすぐ作れるのがうれしい。どうせ難しいことはしない（使いこなせない）ので簡単なものでOKです。
取説はネットで見れることが多いかと。
電子はかりが便利
パン作りは計量が命。電子はかりはそんな高価ではないし、中古は使いにくいかもなので、サクッと通販で買ってしまうのがオススメ。
米粉は通販がオススメ
米粉はスーパーに置いてないことが多いので、電子はかりと同様、サクッと通販で買ってしまいましょう。
波里 お米の粉で作ったミックス粉パン用 グルテンフリー(500g)
米粉パン3ヶ月継続の効果
米粉パン置き換えを3ヶ月くらい継続しましたが、残念ながらまだ効果は体感できていません。憂鬱な気分が少しだけ和らいだ気はする。多分もっと長期で効いてくるんだろうし、僕の不調ではグルテンは支配的ではなかったのかも。
また、食べ物の改善だけでは不十分で、運動とかとの組み合わせで相乗効果が出るのかも。このへんは可能性をひとつずつ潰していこう。
しかし、身体に悪いものを口にしない安心は獲得できたし、パンが焼ける香りがたまらないのでOK。シンプルにバターで食べるのが美味しいですね。
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まとめ
この記事では、体調が気になる30代がグルテンフリー米粉パンに挑戦して分かったことをまとめました。
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グルテンフリー米粉パンは導入に少し手間はかかるけど楽しいし美味しい
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健康が気になる人にはお守りとしてオススメ
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毎日の主食から変えるのがコスパ高い：麺類を我慢する（意志の力に頼る）のはツラい（同様に白米→玄米もオススメ）
楽しく体調を改善する可能性を秘めているので、いますぐ材料をポチって、仕事帰りにリサイクルショップへ行くべし。
波里 お米の粉で作ったミックス粉パン用 グルテンフリー(500g)
