どうも、たか丸です。
市民ランナーでサブ4は達成できたけど、その後伸び悩んでいるという人も多いのではないでしょうか。かくいう僕もその1人です。
今年はちょっと突き抜けるべく、2016年のマラソンのトレーニング計画を立てました。
コツはハーフを目標にすること
計画を立てる時のコツはハーフのタイムをを目標にすることと、目標タイムから逆算することですね。
ハーフの目標タイムは、フルの目標タイム÷2.2 にするといい感じです。単純に半分じゃないのは、ハーフならずっと早く走れるけれどフルだとそうはいかないからです。
この方法で去年はスムーズに目標達成できました。
このあたりのノウハウは本を5冊くらい読んで実践するとすぐ身につきますね。
目標は11週後にサブ3.5!
さて、今年の目標レースは11月の神戸マラソン、目標タイムはサブ3.5です。
ちなみに今の自己ベストは3:46:44。昨年の神戸マラソンで出した記録です。15分以上の更新が必要。
もっとタイムを縮めるための4つのポイント 第5回神戸マラソンレポート
前述の式から計算したハーフの目標タイムは1:35:00ですね。
トレーニング計画の概要
こんな感じで組み立てました。
- はじめの2週間は週3のジョギングで身体を慣らす。
- 次の2週間は長い時間ゆっくり走って、長時間の運動に慣れる。
- 1週間軽めに走って回復。
- 次の3週間で速度を上げる。徐々にスピードを上げたり、坂ダッシュしたり。
- 残りの3週間は徐々に練習量を減らして調整する。
その他、3回の30km走、3度のハーフタイムアタックを予定しています。
最初はムリしないのがケガを避けるコツです。はじめはやる気が満ち溢れて無理しがちなので物足りないJOGくらいがちょうどいいです。
走るのが続かない人は無理しすぎ。僕はポケモンGOしながらがんばります!
まとめ
マラソンはやったことがタイムにあらわれる実に簡単なゲームですね。誤解を恐れずに言うと、成果が出ない人は正しい努力が足りないだけ。受験と同じで計画が超大事です。
単純なゲームなだけに、去年は途中で飽きてしまいました。生活もいくらか犠牲にしなきゃいけないし。
またランナーオフに参加するとか飽きないように工夫していこう。
関連記事
サブ3.5のための戦略を練る(仮)