今年こそスピードアップしたくない?サブ3.5目指してトレーニング計画を立ててみた

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どうも、たか丸です。

市民ランナーでサブ4は達成できたけど、その後伸び悩んでいるという人も多いのではないでしょうか。かくいう僕もその1人です。

今年はちょっと突き抜けるべく、2016年のマラソンのトレーニング計画を立てました。

コツはハーフを目標にすること

計画を立てる時のコツはハーフのタイムをを目標にすることと、目標タイムから逆算することですね。

ハーフの目標タイムは、フルの目標タイム÷2.2 にするといい感じです。単純に半分じゃないのは、ハーフならずっと早く走れるけれどフルだとそうはいかないからです。

この方法で去年はスムーズに目標達成できました。

このあたりのノウハウは本を5冊くらい読んで実践するとすぐ身につきますね。

サブ4達成のために読んだ本まとめ

目標は11週後にサブ3.5!

さて、今年の目標レースは11月の神戸マラソン、目標タイムはサブ3.5です。

ちなみに今の自己ベストは3:46:44。昨年の神戸マラソンで出した記録です。15分以上の更新が必要。

もっとタイムを縮めるための4つのポイント 第5回神戸マラソンレポート

前述の式から計算したハーフの目標タイムは1:35:00ですね。

トレーニング計画の概要

こんな感じで組み立てました。

  • はじめの2週間は週3のジョギングで身体を慣らす。
  • 次の2週間は長い時間ゆっくり走って、長時間の運動に慣れる。
  • 1週間軽めに走って回復。
  • 次の3週間で速度を上げる。徐々にスピードを上げたり、坂ダッシュしたり。
  • 残りの3週間は徐々に練習量を減らして調整する。

その他、3回の30km走、3度のハーフタイムアタックを予定しています。

最初はムリしないのがケガを避けるコツです。はじめはやる気が満ち溢れて無理しがちなので物足りないJOGくらいがちょうどいいです。

走るのが続かない人は無理しすぎ。僕はポケモンGOしながらがんばります!

まとめ

マラソンはやったことがタイムにあらわれる実に簡単なゲームですね。誤解を恐れずに言うと、成果が出ない人は正しい努力が足りないだけ。受験と同じで計画が超大事です。

単純なゲームなだけに、去年は途中で飽きてしまいました。生活もいくらか犠牲にしなきゃいけないし。

またランナーオフに参加するとか飽きないように工夫していこう。

ワラーチ自作オフ レポート

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