とお困りではありませんか？
心の状態は、実は考え方・受け止め方だけでなく、『栄養不足』にも影響されることをご存知でしょうか？この記事では「イライラ/落ち込みを解消するのに役立つサプリメント」を紹介します。
かくいう僕も、昔から特に寒い時期に落ち込みやすい人です。しかし2021年末からの冬季は途中からサプリメント（後述）を導入することで、落ち込み緩和に成功。現在もお守りとして飲み続けています。
※リンク先はAmazon商品ページ
メンタルが安定すると前向きになり、毎日のパフォーマンスが上がります。慢性的なメンタル不調に困っている方はぜひお試しください。※もちろん効果には個人差がありますので、1つのヒントとしてお役立てください。
スポンサードサーチ
イライラ/落ち込みを解消するのに役立つサプリメント5選
まず本題である「メンタル不調の改善に役立つサプリ」をまとめておきます。（継続することを重要視しているので、安価で入手できるものを紹介します。十分に効果を出すためには3ヶ月〜1年くらいの継続が必要と言われています。）
常時うつっぽい僕が実際に飲んで効果を実感したサプリメントは以下の5つです。
※リンク先はAmazon商品ページ
落ち込みイライラ対策サプリ1. ヘム鉄
ヘム鉄は鉄剤の一種で、普通の鉄サプリよりも吸収しやすいものです（その差は5〜6倍）。鉄は神経伝達物質の生成に関係しており、体内の鉄（貯蔵鉄）が不足するとやる気低下やうつ傾向になると言われています。白髪や冷え性のほかに、夕方の疲れの原因にも。
参考：ヘム鉄とは | ヘム鉄 | 機能性食品 | ILS株式会社
ヘム鉄はアマゾンなどの通販で簡単に入手可能です。例えば、僕も飲んでいるミナミヘルシーフーズのザ・鉄分は120日分で1,000円ほどです。
落ち込みイライラ対策サプリ2. ビタミンC
ビタミンCはストレス物質をつくる際に消費される栄養素です。つまり慢性的なストレスに悩む人は、ビタミンCが不足しやすくなっています。
ビタミンCと心の関係に関する研究成果もある。ビタミンCは私たちが興奮したときに分泌される神経伝達物質であるアドレナリンの合成にも欠かせない。ビタミンCが欠乏すると、抑うつ症状などがみられることなどが知られてきた。
ビタミンCは毎食後に1g~2g、1日3gくらい摂ると効果が出やすいとか（水溶性ビタミンは排泄されやすいのでちょこちょこ摂るのが効率的）。また合成でも天然でも効果は同じと言われていて、コストを考えて粉末状のアスコルビン酸を飲んでいます。
ヘルシーカンパニーのアスコルビン酸なら900g（=300日分）が1,000円ほどで入手できます。ひと月100円程度なら続けやすいですね。飲んでいたらお肌もツルツルになってきました。
落ち込みイライラ対策サプリ3. ビタミンD
冬季うつの原因の1つとされているのがビタミンDです。10時〜15時に30分以上外にいれば体内で生成できます。
ビタミンDは食事から摂取される以外に皮膚において紫外線照射を受けて産生される。緯度の高い地域や冬季、および日照時間が短いことなどによって血清ビタミンD濃度が低下する。そのビタミンDは脳内神経伝達物質のセロトニンやドーパミンの合成・放出を変化させ精神活動に影響を及ぼすとされている。
ビタミンD不足がうつ病リスクに 米軍での調査結果 | スポーツ栄養Web【一般社団法人日本スポーツ栄養協会（SNDJ）公式情報サイト】 より
また、ビタミンDでうつが改善するという研究結果も複数存在します。
テヘラン医科大学のコラマニャ博士らは、42人の大うつ病性障害患者さんを2群に分け、一方には抗うつ薬のフルオキセチン1日20mgとビタミンD1日37.5ugを投与。もう一方にはフルオキセチンのみを投与し、8週間の経過観察を行ったところ、ビタミンD投与群のほうが明らかにうつ症状が改善したと報告しています。
認知症とうつ改善の救世主になる栄養があった 不足すると例外なく認知症になる (2ページ目) | PRESIDENT Online（プレジデントオンライン） より
実際僕も冬は調子が悪くて困っていました（逆になぜか調子のいい夏が昔から好きです）。なのでビタミンD不足を疑い飲み始めたら、かなり効果が感じられました。
具体的な製品でいうと、ネイチャーメイドのスーパービタミンD（1000I.U.）がドラッグストアでも購入できて安価なので重宝しています。ビタミンD不足の可能性が高いと思ったので、摂取目安の2倍（50ug）飲むようにしていました。
落ち込みイライラ対策サプリ4. ビタミンB群
ビタミンB群も神経伝達物質の合成に関連しており、不足すると神経過敏、イライラ、HSPのような症状が現れると言われています。
ビタミンB群のもっとも重要な働きは、神経伝達物質の合成に深くかかわっていることです。特にビタミンB6は、うつ病やうつ状態に大きく影響しているGABAやドーパミン、セロトニンに作り替えられる過程で、なくてはならない栄養素です。不足すると、うつ状態になったり、睡眠障害が起きたりします。
治療の際にはB6を25〜100mg/日摂るのだとか。具体的には、DHCのビタミンBミックス（90日分500円）を飲んでいます。これひとつで全8種類の栄養素を取ることができ便利。水溶性なので摂りすぎても大きな影響はなさそう。
ビタミンB群を摂り始めてから、あらゆることに対するイライラがかなり収まりました。他人の交通ルールに敏感になっていたのがなくなったのでかなり有り難いです。
落ち込みイライラ対策サプリ5. 亜鉛
亜鉛もビタミンB群と同様に、神経過敏（他者の言動に敏感）に関係しています。
リラックス効果をもたらしてくれるGABA、喜びや快楽を伝えるドーパミンなど、脳の神経伝達物質の調整にも亜鉛が関わっています。
調整というサポートがうまくされないことで、神経伝達物質の合成が正しくおこなわれなくなります。そのため、亜鉛が不足すると、うつ症状などの精神疾患が生じることもあるのです。
【不安・イライラの改善】心の不調に有効な「栄養素」 たんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛、マグネシウムの役割を解説 – 特選街web より
治療の際には30〜60mg/日摂るのだとか。僕は安価で手に入るディアナチュラの亜鉛を飲んでいます。
補足：自分には合わなかったサプリメント
高城剛の本で紹介されていた乳酸菌サプリと百草丸は僕にはいまいちでした。
- 乳酸菌サプリ： https://www.klaire.co.jp/product/products/detail/5
- 百草丸：ストレス低減成分の含有量が多く、やる気・元気にもなるらしい。しかし効果は感じられなかった。
これらはビタミン剤に比べると高価なので、後回しでいいと思います。
栄養状態も心に影響を与えている
ここまで述べたとおり、精神的な症状は栄養不足でも発生します。逆に言えば、ものの考え方や性格が全てではありません。
身体に不調があると思考がマイナスに流れやすいことは誰にでも経験があるはず。極端な例を出すと、「高熱が出ているときに楽しいこと考えるのは困難」です。身近な例でいうと、昼食に丼ものを食べると（血糖値が急上昇して）眠くなったりもしますよね。
なので栄養をしっかり取って体を作ることも意識したほうがいいと思います。
栄養補給はサプリメント利用が現実的
栄養補給はサプリメント利用が現実的です。なぜなら栄養補給は食事では大量に食べる必要があるからです。牛肉を毎日10kgも食べられません。
また昔よりも土壌の栄養が減少していて、野菜の栄養素は減少しているため、昔と同じ食事では不足する環境になっています。
体質で栄養不足が起こることも
さらに、しっかりと食べていても、体質によっては栄養不足が発生してしまいます。というのも、人の消化吸収能力には個人差があり、一般的に言われている「1日に必要な栄養素の量」は平均値であり目安でしかないからです。
なのでサプリメントを飲む際は「少し多め」のほうが効果が出やすいかも。過剰摂取しても鉄は便から、水溶性ビタミンは尿から排泄してくれます。なのでこれらは摂取目安の2〜3倍程度であれば悪影響はまずないと考えています。
スポンサードサーチ
参考にした書籍・動画
この記事の内容は、下記の書籍と動画を参考にしています。より詳しく知りたい方はこちらもご参照ください。
- 自作再生リスト：オーソモレキュラー入門【メンタル改善】
- 高城式健康術55～医師が教えてくれない家庭の医学～ | 高城剛 – Amazon.co.jp
- 新宿オーピー廣瀬クリニック – YouTube
- 再生リスト：【栄養療法】【食事と栄養素】でメンタル人生が激変！食事とサプリのオーソモレキュラーで、心と人生を飛躍させる
まとめ：メンタル不調の解消は「栄養・思考」の両面でアプローチしよう
メンタル不調を改善するためには、「栄養・思考」の両面でのアプローチが不可欠です。片方だけではなかなかうまくいきません。これを機会に栄養面での対策も始めてみてはいかがでしょうか？
- パターン① 考え方だけで解決しようとすると、一時的に元気が出ても、ちょっとしたことで落ち込んで長続きしない。
- パターン② 薬やサプリに頼っているだけでは根本的な解決にはならない。
栄養や薬で気分のアップダウンを抑えつつ、考え方・人生観を学んでいくのが遠回りながら、最善の策となるでしょう。
※リンク先はAmazon商品ページ
