[マ]サブ4を達成するための練習計画を立てる方策

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どうも、たか丸です。

今年こそは…!とサブ4を狙っています。

直近のレースまで3ヶ月を切ったので、練習の計画を立ててみました。マラソンはとにかく逆算が大事です。レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるような計画を目指します。

マラソン練習法がわかる本

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今回の参考図書は最近ではテレビでも見るようになった金哲彦氏の「金哲彦のマラソン練習法がわかる本 」です。

具体的な計画の立て方をまとめるとこんな感じ。

  • 練習は4週間で1セット(練習3週間+リカバリー1週間)
  • レース前2週間は調整
  • 基礎練習期、体づくり期、追い込み期など目標を明確に

逆算、逆算、とにかく逆算

まずは目標タイムとレースまでの日数を確認します。最初は全体像の把握が肝心。今回は目標タイム4時間、レースまで3ヶ月ですね。

次に目標タイムを達成するためのレースペースを確認します。サブ4だと、4時間/42.195km = 約5:40/kmです。このペースを練習時のペースの参考にします。練習の基本になるJOGは6分半~6分/km、持久力アップのためのLSDは6分半~7分ってとこでしょうか。

以上から、サブ4という目標が、5:40/kmで42.195kmを走り切る走力を3ヶ月で身に付けると少し具体的になりました。

目標が具体的になったら

ここからは参考図書のモデルプランを参考にしながら練習の計画を立てます。土日の練習を基本に、レースのひと月前は週5、ふた月前は週4、3ヶ月前の今月は週3って感じでピーキングを意識します。

ポイントは無理し過ぎないことだと思います。故障して練習できなくなったらそれまでの努力はおじゃんです。夏は暑いのであまり無理はしたくないし。

練習計画は表計算ソフトできれいに作って印刷して、目立つところに貼っておくのがオススメ。練習が続かない原因は気持ちが弱いことじゃなくて、忘れてしまうことだと思ってる人です。貼っておけば嫌でも忘れません。

まとめ

基本に立ち返って、逆算から練習計画を立ててみました。

あとは実行するだけ!がんばります。

金哲彦のマラソン練習法がわかる本
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