[マ]30キロ過ぎで一番速く走るためのコンディショニング

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どうも、たか丸です。

マラソンで記録を出すにはネガティブスプリットが有効と言われています。はじめはゆっくり走って、30キロを過ぎた後半でスピードを出す走り方です。

しかし、ネガティブスプリットは練習・準備をしておかないと難しいです。スタート直後をゆっくり走るのは勇気が必要です。そんなネガティブスプリットをスムーズに遂行するためのコンディショニングについて紹介します。

レース前のコンディショニングでは以下の2つの状態を目指します。

(a)通常練習10週間で作った体のポテンシャルを落とさずに、疲れだけを取る。
(b)レース当日に「重い」と感じる脚をつくり、後半型の走りがしやすい体にする。

体のポテンシャルを落とさずに、疲れだけを取る

コンディショニングは、ただ単純に疲れを抜くことではありません。練習量をゼロにはせず、負荷を徐々に減らしながら練習を続けます。

もし1週間何もしなかったらこれまでの練習で鍛えた筋肉が落ちてしまいます。せっかくトレーニングして鍛えた身体、衰退させてしまってはもったいないですよね。

具体的にはこれまでの20キロ走を10キロ走に、インターバル走2km3本を1km3本に減らすなど、これまでの練習メニューを少しずつ楽にすればOK。自慢の体で本番を迎えよう。

後半型の走りがしやすい体にする

ネガティブスプリットのために仕込みをしておくのも重要です。

完全に疲労が抜けた状態でレースに出ると、レース序盤で「今日は調子いいな」と勘違いしてスピードを上げた結果、後半で失速しがちだからです。

コンディショニングではレースの3日前に強度の強めのトレーニングを入れます。適度な疲労を残し「重い脚」を作ることで、レース序盤での飛ばし過ぎを防ぐためです。

2001年のベルリンマラソンで世界記録を出した高橋尚子選手も、レース3日前に2kmタイムトライアルをして「重い脚」を作っていたとか。

まとめ

  • ネガティブスプリットをスムーズに遂行するためにはコンディショニングが重要
  • コンディショニングは「体のポテンシャルは維持しつつ疲れは取る」という考え方
  • レース3日前に強いトレーニングを入れてレース序盤の飛ばし過ぎを防ぐ

目的をはっきりとさせたコンディショニングでレースに備えよう。

しかしペース配分にも、意志の力に頼らないための下準備があるなんて驚きですね。

今回の記事は下記書籍を参考に書きました。具体的なコンディショニングの手法についてはこちらが詳しいです。参考にどうぞ。