【マラソントレーニング法】その意味ちゃんと理解していますか?効果的なベースアップ走のために必要なこと

どうも、たか丸です。

サブ3.5達成に向けて、スピード獲得を目的としたメニューを中心に走っています。

突然ですが、その練習、きちんと意味を理解してやっていますか?どんな練習でも理解せずこなしているだけでは効果は半減してしまいます。

スピードをつけるための練習のひとつがベースアップ走です。余裕のある速さで走り始めて徐々にスピードを上げていき、最終的にはレースペースよりも速く走るというトレーニングです。

期待する効果

僕がベースアップ走に期待するのは、レースで確実にネガティブスプリットを遂行するための筋力、心肺機能、そして後半でペースを上げる感覚の獲得です。ベースアップ走は多くの効果が期待できる実践的な練習です。浅く広くな練習とも言えますが。

これらの効果を出すためには15-20kmくらいの中距離を、最後は全力で走ることが必要です。

・ペースを上げるための筋力:最後は全力で追い込む
・ペースを上げるための心肺機能:最後は全力で追い込む
・ペースを上げる感覚:短くない距離を目標ペースを把握しながら走る

これらを満たしていない場合にはベースアップ走の効果は半減です。フルマラソンでペースを上げるための感覚を養うのに5km程度では短いですし、楽に走れる速さでは脚や心肺への刺激は限定されます。

具体的なやり方

例えば15kmのベースアップ走はこんな感じでやります(カッコ内は参考までに最近の練習ペース)。

  1. JOG3km:ゆっくりウォーミングアップ(5’15/km)
  2. 気持ちいい速さ4km(サブ3.5ペースの5’00/km)
  3. 少し速く4km(4’45/km)
  4. もっと速く3km(ハーフ目標ペースの4’30/km)
  5. 全力で1km

ペースは15秒/kmずつ上げています。実際のレースで予定している上げ幅と同じにしてその感覚を養うためです。

15kmはそれほど長い距離ではありませんが、逆にいうとスピードを出しても大丈夫。最後はしっかりと追い込んでトレーニング効果を向上させています。90分ほどで終わるので土日はもちろん、平日でもなんとかこなすことができます。

またペースに最適なものありません。走力は人それぞれだからです。何度かベースアップ走をやってみて、ギリギリこなせるペースを見つけていきます(僕は上記例だとまだ余裕があったので、少しづつ速くしていく予定です)。

まとめ

練習の目的を理解してトレーニング効率アップを目指します。僕たち市民ランナーの時間は有限です。

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マラソン以外にも電子工作する時間を確保したいので練習の効率化が急務です。練習を減らした時間で、早速ヘッドホンアンプの部品を注文しました。いいのができるといいなぁ。